Dieta Low Carb - cardápio semanal com receitas

Em busca da harmonia, figura tonificada e harmoniosa, as pessoas começam a se exercitar e seguir uma dieta saudável. O primeiro problema a enfrentar é a dieta. Poucas pessoas sabem que o problema está no consumo excessivo de carboidratos simples. E assim que estudam informações em fontes populares, sem ler até o fim, excluem completamente os carboidratos da dieta. E aqui começam avarias, problemas de saúde, perda de força e assim por diante. Onde está o equilíbrio e a verdade? Muito próximo! Vamos descobrir.

Nos últimos anos, houve uma mudança dramática nas idéias sobre por que uma pessoa ganha peso. As massas perceberam que os carboidratos, e não as gorduras da dieta, são convertidos em gordura subcutânea e se tornam uma das principais causas da obesidade.

Durante muito tempo, as dietas com baixo teor de gordura foram a base dos métodos de perda de peso, mas a verdadeira sensação foi feita por uma dieta com baixo teor de carboidratos, que apresentou altos resultados na perda do excesso de peso. Estudos mostraram que carboidratos simples e complexos têm efeitos diferentes no corpo. O consumo excessivo de alimentos ricos em carboidratos leva ao excesso de peso.

Neste artigo você vai aprender:

• o que é uma dieta pobre em carboidratos e como ocorre a queima de gordura;
• vantagens e desvantagens do método;
• quais alimentos estão presentes na dieta de uma dieta pobre em carboidratos;
• interessantes receitas low-carb para um menu completo.

Qual é a essência do método de perder peso

Os carboidratos fornecem ao corpo a quantidade necessária de energia que é gasta durante o dia em processos vitais e durante a atividade física. Uma rejeição completa de um macronutriente levará a falhas no funcionamento dos sistemas funcionais, e um excesso de energia recebida levará a um aumento nas reservas de gordura. A dieta de uma dieta baixa em carboidratos inclui carboidratos lentos (complexos) que não causam um forte salto no açúcar no sangue e demoram mais para serem convertidos em energia.

A essência do método está no fato de que, desde o primeiro dia da dieta para perda de peso segura e eficaz, todos os dias a quantidade de carboidratos consumidos diminui e as proteínas aumentam. Graças a isso, os seguintes processos são lançados no corpo:

1. A energia recebida anteriormente é escassa, o que nos obriga a procurar uma nova fonte.
2. O glicogênio nos primeiros 2-3 dias da dieta torna-se o principal fornecedor de energia.
3. Além disso, as gorduras são quebradas, sintetizando uma fonte adicional de energia - cetona.

Estudos comparando os benefícios de dietas com baixo teor de carboidratos e baixo teor de gordura para perda de peso mostraram que as pessoas que minimizaram a quantidade de carboidratos perderam mais peso em 6 meses do que aquelas que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura.

Com uma dieta pobre em carboidratos, os participantes se sentiram satisfeitos depois de comer, pois as proteínas e as gorduras se decompõem mais lentamente do que os carboidratos. Além disso, o aumento da glicemia e da produção de insulina ocorreu gradativamente. Isso significa que eles não tiveram explosões agudas de energia, que são substituídas por fadiga e uma sensação aumentada de fome.

Conclusão: o princípio da dieta são os processos bioquímicos que contribuem para a queima de gordura e a perda de quilos extras.

É importante lembrar que durante a dieta, a camada de gordura é reduzida uniformemente em todo o corpo, portanto, é impossível reduzir os volumes localmente.

Vantagens e desvantagens

O baixo teor de carboidratos no cardápio afeta favoravelmente o estado do corpo, normalizando a digestão, aumentando os processos metabólicos e rejuvenescendo.

Prós:

• não há fome na dieta, a força permanece no mesmo nível, não há fraqueza;
• adequado para diabéticos;
• nutrição adequada para homens e mulheres com o objetivo de perder peso;
• adequado para níveis de atividade baixos, médios e altos;
• não requer uma mudança significativa nos cálculos da necessidade calórica diária para perda de peso, os indicadores de proteínas e carboidratos mudam.

Reduzir a quantidade de um macronutriente ajuda a perder peso e melhorar a saúde, é recomendado para:

• excesso de peso;
• Treinamento intensivo;
• diabetes melito;
• hipertensão;
• distúrbios do sistema endócrino;
• doenças oncológicas.

O método ganhou confiança entre atletas e praticantes de musculação - esta é uma oportunidade confiável para obter alívio, reduzindo o percentual de gordura subcutânea e mantendo a massa muscular.

No entanto, a dieta tem suas desvantagens:

• constipação – a redução de fibras, que está associada à redução da ingestão de carboidratos, pode levar a problemas digestivos;
• a fome de carboidratos pode causar dor de cabeça, irritabilidade e nervosismo;
• exacerbação de doenças crônicas;
• aumenta a carga no fígado;
• potássio e sódio são escassos;
• a deficiência de carboidratos reduz a concentração, o que é crítico para as pessoas envolvidas no trabalho mental;
• um aumento nos níveis de colesterol devido a um grande número de produtos de origem animal, o que provoca o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular;

Uma dieta baixa em carboidratos não está na lista de métodos que podem ser seguidos por vários anos, já que uma grande lista de alimentos proibidos gera estresse adicional para o corpo. Portanto, após várias semanas ou meses de restrições, a pessoa retorna à sua dieta habitual.

Equilíbrio de proteínas, gorduras, carboidratos

A principal fonte de proteína em uma dieta pobre em carboidratos são os produtos de origem animal: carne, aves, miudezas, queijo cottage, ovos. Para vegetarianos, leguminosas e nozes são uma alternativa.

A proporção de BJU na dieta está dentro de:

• Proteínas 40-50%;
• Gorduras 30-35%;
• Carboidratos 20-25%.

A opinião dos nutricionistas

Os nutricionistas desconfiam do método, porque uma dieta baixa em carboidratos (por uma semana ou um mês) implica o uso de 50 a 70 g de um macronutriente por dia. A deficiência leva a distúrbios indesejáveis com vários efeitos colaterais, como um excesso.

Os médicos recomendam dar preferência à alimentação adequada e equilibrada, controlando a ingestão de alimentos com carboidratos. Hábitos alimentares saudáveis aliados à atividade física ajudarão a reduzir a quantidade de gordura corporal – o método não pode ser atribuído à perda de peso expressa, mas sem prejuízos à saúde.

Contra-indicações

Antes de "fazer dieta", você deve consultar um médico, pois um alto teor de alimentos proteicos é contra-indicado para pessoas com metabolismo prejudicado (por exemplo, urolitíase, gota).

O fato é que com uma alimentação normal, esses distúrbios metabólicos podem não se manifestar, o que significa que você pode nem saber que tem uma doença. Ao mudar a dieta no sentido de aumentar a ingestão de proteínas, você provoca o lançamento de um mecanismo patológico grave em seu corpo.

O consumo excessivo de alimentos gordurosos é contra-indicado em doenças do trato gastrointestinal (colecistite, pancreatite, colelitíase, úlcera estomacal, gastrite). Alimentos gordurosos provocam a ingestão de grandes quantidades de colesterol no organismo, o que pode causar ou acelerar o crescimento de placas ateroscleróticas.

O método de perda de peso também não é recomendado:

• grávidas e lactantes;
• pessoas menores de 18 anos;
• com doenças cardiovasculares;
• no momento da exacerbação de doenças crônicas.

Regras básicas para uma dieta baixa em carboidratos

O método envolve o uso de uma porção mínima de carboidratos suficiente para manter o trabalho do organismo. Para as mulheres, são necessários 2 gramas por quilograma de peso, para os homens - 3 g. Se a ingestão diária for de 120 a 150 g, para perda de peso, o valor diminui gradualmente e gradualmente para 50 a 70 g por dia. Os alimentos proteicos tornam-se substitutos de uma fonte de energia e mantêm o tônus muscular.

Uma dieta pobre em carboidratos reduz os níveis de insulina, o que suprime o apetite. Os corpos cetônicos, provenientes de proteínas e gorduras animais e vegetais, bloqueiam o fluxo de informações sobre a sensação de fome.

Seguir alguns princípios irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos:

• excluir produtos com alto índice glicêmico da dieta;
• tome vitaminas e minerais adicionais;
• o método de cozimento preferido é estufar, ferver, grelhar, cozinhar no vapor. Frite os ingredientes sem adicionar óleo ou com uma pequena quantidade;
• não pule refeições e não reduza calorias;
• retire carboidratos complexos na primeira metade e antes do treino, na segunda - alimentos proteicos;
• certifique-se de tomar café da manhã;
• observe o regime de ingestão: pelo menos 2 litros de líquido limpo.

Não se esqueça que o cálculo correto da necessidade energética diária para perda de peso é o primeiro passo antes de iniciar qualquer dieta.

Produtos aprovados

A lista de produtos para manter uma dieta pobre em carboidratos é extensa, o que diversifica o cardápio e não permite passar fome. É importante estudar as informações sobre o componente usando as tabelas de calorias dos alimentos ou no rótulo.

Tabela de produtos permitidos

Dieta implica certas restrições. Com a ajuda da tabela, você pode se familiarizar com os produtos adequados para nutrição com baixo teor de carboidratos.

Grupos de produtos	Produtos aprovados
Eu no	Carne de porco magra, vitela e vaca, aves, miudezas
Peixe e frutos do mar	Peixes do mar: salmão, salmão, bacalhau, cavala, arenque, atum, linguado Frutos do mar - sem restrições
Produtos de leite	Queijo cottage, queijo, kefir, iogurte natural sem aditivos - todos com baixo percentual de gordura
Ovos	Frango e codorna
Legumes, crus e enlatados	Tudo, exceto vegetais ricos em amido: batatas, alcachofra de Jerusalém, batata-doce
Cogumelos	Sem restrições de forma alguma
Frutas, bagas	Citrinos, maçãs verdes sem açúcar
cereais	Aveia longa cozida, arroz integral e trigo sarraceno
Nozes e sementes	Sem Fronteiras
Óleo	Vegetal não refinado
Molhos	Vinagre balsâmico
Adoçantes	Livre de sorbitol e frutose
Bebidas	Café, chá - sem adição de açúcar, água mineral, sucos vegetais

Produtos proibidos

Se o seu produto favorito não estiver na lista de ingredientes permitidos, provavelmente está na lista proibida:

• produtos de panificação e confeitaria;
• cereais processados (arroz branco, aveia instantânea, sêmola), macarrão de trigo premium;
• batatas, milho;
• produtos semi-acabados, produtos fumados;
• ingredientes alimentícios (maionese, ketchups e molhos, exceto soja);
• chocolate;
• frutas doces (banana, uva);
• açúcar e produtos açucarados;
• sucos embalados, bebidas de frutas (devido à adição de açúcar);
• refrigerante;
• bebidas alcoólicas.

É necessário abandonar os produtos acima pela primeira vez e, após 3-4 semanas, introduzi-los gradualmente de volta na dieta em pequenas porções.

Exemplo de cardápio da semana

À primeira vista, parece que uma dieta baixa em carboidratos não é muito diversificada, no entanto, tendo preparado um menu com uma semana de antecedência, você pode garantir que a dieta esteja saturada.

Tabela: amostra de menu de dieta com baixo teor de carboidratos por 7 dias

A tabela contém possíveis combinações de pequenos-almoços, almoços e jantares, que podem ser tomados como base e substituídos pela sua refeição preferida. Não se esqueça de que é importante calcular corretamente o teor calórico do prato acabado para cumprir a ingestão diária de energia. É possível alternar e repetir produtos.

Dia	Café da manhã	2º café da manhã	Jantar	chá da tarde	Jantar
1 dia	Caçarola de requeijão sem açúcar + tomate/pepino	Toranja	Mingau de arroz integral com legumes	Kefir 1%	Peixe no vapor + salada de repolho + pão
2 dias	Omelete mexido ou dois ovos + frango	Queijo cottage sem gordura	Sopa de cogumelos com creme de leite com baixo teor de gordura + pão	Kefir 1% com pepino picado e ervas	Carne cozida + salada de pepino e tomate
3 dias	Legumes estufados com queijo ralado	Maçã	Sopa de legumes com caldo de galinha	Leite 1, 5%	Peito cozido + repolho refogado
Dia 4	Aveia com maçã ralada	Toranja	Mingau de trigo sarraceno + salada de beterraba	Queijo cottage sem gordura	Ragu de vitela ou frango com legumes
Dia 5	Queijo + ovos cozidos	Maçã	Arroz integral cozido + frutos do mar	Kefir 1%	Salada de legumes + bife magro
Dia 6	Queijo + ovo cozido + pão	Iogurte natural sem açúcar 1, 5%	Carne assada + salada de legumes	kiwi	Legumes cozidos + peixe cozido
Dia 7	Mingau de leite	Queijo cottage sem gordura	Peixe assado com legumes	Kefir 1%	Peito assado + legumes frescos e ervas

Uma dieta baixa em carboidratos de longo prazo (a partir de 30 dias) deve incluir uma refeição de trapaça ou realimentação para evitar desacelerar o metabolismo.

Saindo da dieta

Uma dieta pobre em carboidratos é eficaz e acessível, mas após 2 meses você precisa retornar à sua dieta habitual. A saída é feita de forma gradual para minimizar o estresse para o corpo e não devolver os quilos perdidos anteriormente.

Retorno à dieta normal em 3-4 semanas:

• na primeira e segunda semanas, a quantidade de frutas e vegetais (sem amido) aumenta;
• a terceira semana - reduzindo alimentos protéicos adicionando cereais;
• o número de calorias também está aumentando a cada dia.

O que pode ser cozido durante o período de perda de peso - deliciosas receitas

Uma dieta hipocarbônica não é motivo para se limitar exclusivamente ao filé de frango. A lista de produtos permitidos é extensa, então você pode cozinhar pratos testados pelo tempo ou fantasiar com base nos ingredientes disponíveis.

Filé de frango em um fogão lento

Receita nº 1

Método de cozimento:

• Lave o filé de frango, retire o excesso de gordura. Corte em pedaços arbitrários, polvilhe com sal e especiarias, coloque no fundo da tigela da multicozinha.
• Despeje a água, adicione a folha de louro.
• Cozinhe por 1, 5 horas no modo "Extinção".

Carboidratos totais: 0 g

Ingredientes:

• filé de frango - 250 g;
• água - 150 g;
• sal, pimenta moída - a gosto;
• folha de louro - 1 pc.

Vitela com queijo no forno

Receita #2

Método de cozimento:

• Lave a carne em água fria, corte longitudinalmente, bata.
• Unte uma assadeira com óleo, coloque a vitela, despeje o leite.
• Envie para o forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos.
• Imediatamente depois disso, salgue a carne, adicione sal e temperos a gosto.
• Corte o queijo em fatias finas, espalhe uniformemente sobre a carne, volte ao forno por mais 30 minutos.

Carboidratos totais: 7, 7 g

Ingredientes:

• ombro de vitela - 400 g;
• queijo - 100 g;
• leite 1, 5% - 100 ml;
• óleo vegetal - 20 ml;
• sal, pimenta, especiarias - a gosto.

Sopa com farelo de aveia

Receita nº 3

Método de cozimento:

• Corte o filé de peru em cubos, ferva em 1 litro de água por 20 minutos.
• No final, adicione a cebola picada e o farelo.
• Cozinhe um ovo, corte em pedaços pequenos e adicione ao caldo.
• Pique finamente os verdes, envie para a sopa.

Carboidratos totais: 24g

Ingredientes:

• filé de peru - 150 g;
• água - 1 litro;
• cebolas - 60 g;
• ovo - 58 g;
• farelo de aveia - 25 g;
• endro picado - 10 g;
• cebolinha - 5 g;
• sal, pimenta - a gosto.

Salada de repolho chinês com frutas

Receita #4

Método de cozimento:

• Descasque a laranja da casca, remova as camadas brancas.
• Fruta cortada em cubos.
• Pique o repolho chinês e a cebola finamente. Junte todos os ingredientes.
• Adicione sal a gosto à salada, tempere com suco de limão, misture.

Carboidratos totais: 16, 5 g

Ingredientes:

• repolho chinês - 150 g;
• maçã - 50 g;
• laranja - 60 g;
• cebolinha - 5 g;
• suco de limão - 20 ml;
• sal - a gosto.

salada de lula

Receita número 5

Método de cozimento:

• Cozinhe dois ovos, descasque. Corte em cubos médios.
• Lave a carcaça da lula, descasque e vísceras, mergulhe em água fervente por 15-20 segundos, não mais! Caso contrário, eles se tornarão "borracha".
• Corte os frutos do mar em anéis ou tiras finas.
• Pepino cortado em tiras finas.
• Misture todos os ingredientes.
• Regue a salada com suco e azeite, misture.

Carboidratos totais: 3, 5 g.

Ingredientes:

• ovo de galinha - 116 g (2 unid. );
• lula - 150 g;
• pepino - 70 g;
• suco de limão - 15 ml;
• azeite - 15 ml.

Peixe branco com legumes

Receita #6

Método de cozimento:

• Lave o peixe, retire as barbatanas. Corte em pedaços médios, esfregue com sal e pimenta.
• Pique os legumes grosseiramente.
• Espalhe todos os ingredientes uniformemente em uma assadeira.
• Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 50-60 minutos.

Carboidratos totais: 8, 7 g

Ingredientes:

• bacalhau - 500 g;
• berinjela - 80 g;
• tomates - 120 g;
• pimenta, sal.

Sopa de queijo

Receita número 7

Método de cozimento:

• Cozinhe o filé de frango até ficar macio, retire a carne e deixe esfriar. Corte em pedaços médios.
• Rale o queijo em um ralador grosso, adicione ao caldo, cozinhe em fogo baixo por 20 minutos até obter uma consistência homogênea, mexendo sempre. Adicione sal e pimenta a gosto.
• Espalhe o filé de frango em cada porção. Decore com vegetação.

Ingredientes:

• filé de frango - 300 g;
• queijo processado - 100 g;
• água - 1, 5 l;
• sal, pimenta - a gosto;
• ervas frescas - a gosto.

Sobremesa de leite

Receita número 8

Método de cozimento:

• Despeje o leite em uma forma funda para bater, leve ao freezer até formar uma crosta de gelo.
• Despeje a gelatina com água, cozinhe de acordo com as instruções, adicione a gelatina. Esfriar.
• Retire o leite, bata com um liquidificador submersível, despeje a gelatina e continue batendo.
• Leve ao freezer por 20 minutos.

Carboidratos totais: 9, 9 g

Ingredientes:

• leite 0, 5% - 200 ml;
• gelatina - 10 g;
• água - 40ml;
• adoçante - a gosto.

Salada com atum enlatado

Receita nº 9

Método de cozimento:

• Pique a cebola em meias argolas, despeje sobre o vinagre, misture e deixe por 15 minutos. Depois de drenar o excesso de líquido.
• Ferva o ovo cozido, rale com queijo em um ralador grosso.
• Corte o pepino em tiras.
• Se o atum for muito grande, amasse os pedaços com um garfo.
• Misture todos os ingredientes, tempere com azeite, adicione sal e pimenta a gosto.

Carboidratos totais: 7, 5 g

Ingredientes:

• atum enlatado - 1 lata, cerca de 180 g;
• ovo - 58 g;
• queijo duro - 100 g;
• pepino - 100 g;
• cebola - 40 g;
• vinagre - 5 ml;
• azeite - 15 ml;
• sal, pimenta - a gosto.

Costeletas de dieta

Receita número 10

Método de cozimento:

• Lave todos os tipos de carne, seque em papel toalha, pique finamente ou pique com um liquidificador / moedor de carne.
• Cebola cortada em cubos pequenos.
• Adicione o ovo, a cebola, o sal e as especiarias à carne picada. Misture bem, forme os hambúrgueres com as mãos molhadas.
• Cozinhe no vapor por 20-30 minutos ou frite em uma panela antiaderente sem adicionar óleo dos dois lados.

Carboidratos totais: 7 g.

Ingredientes:

• ombro de carne - 200 g;
• carne de porco magra - 400 g;
• filé de frango - 250 g;
• cebola - 60 g;
• ovo de galinha - 58 g;
• sal, especiarias - a gosto.

Raffaello low carb

Receita #11

Método de cozimento:

• A coalhada deve estar seca. Moa uma porção de queijo cottage com um adoçante através de uma peneira, adicione o creme de leite, misture.
• Seque as amêndoas em uma frigideira antiaderente quente por 7-10 minutos, mexendo sempre.
• Cegue uma bola de queijo cottage, achate, coloque uma amêndoa dentro, enrole em uma bola.
• Enrole os doces acabados em flocos de coco e leve à geladeira por 1 hora.

Carboidratos totais: 28, 1 g

Ingredientes:

• queijo cottage 1, 8% - 250 g;
• creme azedo 10% - 40 g;
• amêndoas cruas - 20 g;
• flocos de coco - 100 g;
• adoçante - a gosto.

Uma dieta pobre em carboidratos é um método eficaz de perder peso com um cardápio variado. Seguindo as recomendações, você pode alcançar rapidamente os resultados desejados e não ter medo do retorno do peso perdido após deixar o regime de hipocarboidratos. Estude cuidadosamente as contra-indicações, acompanhe seu bem-estar e seja saudável!